Prendre du muscle sans perdre en performance de course
Prendre du muscle tout en restant performant en course à pied est souvent présenté comme un objectif contradictoire : la prise de muscle demande généralement un surplus calorique et un poids corporel en légère hausse, deux éléments qui semblent s'opposer frontalement à la légèreté recherchée en course d'endurance. Dans les faits, un compromis raisonnable est possible, à condition d'accepter certains arbitrages et de bien choisir sa période.
À retenir
- Un léger surplus calorique est généralement nécessaire pour prendre du muscle, mais un surplus trop important entraîne une prise de graisse superflue qui pénalise directement la performance en course.
- La prise de poids liée au muscle n'est pas équivalente à une prise de graisse pour la performance : le muscle supplémentaire, s'il est fonctionnel, peut même améliorer certains aspects de la foulée.
- Choisir une période de faible volume de course (hors-saison, entre deux objectifs) pour une phase de prise de muscle plus marquée limite l'impact sur la performance à court terme.
- Un rythme de prise de muscle lent et progressif limite la prise de graisse associée, comparé à une approche agressive visant une prise de poids rapide.
- Le haut du corps peut être développé plus librement que le bas du corps sans impact direct sur la performance en course, un levier souvent sous-exploité.
Pourquoi prise de muscle et performance de course semblent s'opposer
La performance en course à pied dépend en grande partie du rapport entre la puissance aérobie et le poids corporel à déplacer à chaque foulée. Un poids corporel plus élevé, à VO2 max égal, se traduit généralement par une allure plus lente pour un même niveau d'effort perçu, ce qui explique pourquoi la prise de poids, y compris sous forme de muscle, est souvent perçue comme incompatible avec la performance en course.
Cette relation n'est cependant pas aussi simple qu'elle y paraît : un gain de muscle fonctionnel, en particulier au niveau des membres inférieurs et du tronc, peut améliorer l'économie de course et la capacité de production de force, compensant partiellement voire totalement l'effet du poids supplémentaire, contrairement à une prise de graisse qui n'apporte aucun bénéfice fonctionnel en contrepartie du poids ajouté (voir notre article sur force maximale ou hypertrophie pour le type de musculation qui favorise ce transfert positif).
Gérer le surplus calorique sans excès
Un surplus modéré plutôt qu'agressif
Pour prendre du muscle, l'organisme a besoin d'un léger surplus calorique, généralement de l'ordre de 200 à 300 kcal au-dessus de la dépense totale estimée. Un surplus plus important n'accélère pas proportionnellement la prise de muscle, la capacité de synthèse musculaire de l'organisme étant limitée par séance et par semaine, mais augmente en revanche la part de graisse prise en parallèle, un poids superflu qui pénalise directement la course sans contrepartie.
Prioriser les protéines dans ce surplus
Un apport suffisant en protéines (voir notre guide sur les protéines pour le coureur), généralement entre 1,6 et 2,0 g par kg de poids corporel en phase de prise de muscle, favorise une meilleure répartition du surplus calorique vers la construction musculaire plutôt que vers le stockage de graisse.
Choisir la bonne période pour une phase de prise de muscle
Une phase de prise de muscle plus marquée, avec un surplus calorique et un volume de musculation plus élevé, se gère plus facilement pendant une période de volume de course réduit : hors-saison, entre deux objectifs de course, ou pendant une coupure planifiée. À l'approche d'un objectif de course important, il est préférable de viser un maintien du poids et du muscle déjà acquis plutôt qu'une prise supplémentaire, pour ne pas compromettre la légèreté et l'économie de course nécessaires à la performance visée.
Quelles zones musculaires développer en priorité ?
Le bas du corps : à développer avec prudence
Le bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers) est directement sollicité par la course. Un développement modéré et progressif de ces groupes musculaires, via un travail de force plutôt que d'hypertrophie pure, tend à bénéficier à la performance plutôt qu'à la pénaliser, à condition de ne pas viser un volume musculaire excessif qui ajouterait un poids disproportionné par rapport au bénéfice fonctionnel obtenu.
Le haut du corps : une marge de manœuvre plus large
Le haut du corps (pectoraux, dos, épaules, bras) n'est pas directement sollicité par le geste de course, ce qui laisse une marge de manœuvre plus importante pour le développer sans impact négatif direct sur la performance, hormis le poids supplémentaire à déplacer, généralement modeste comparé au bas du corps. C'est souvent la zone privilégiée par les coureurs qui souhaitent aussi un objectif esthétique de prise de muscle sans trop pénaliser leur course.
Combien de temps pour observer un impact sur la performance ?
Une prise de poids modérée (1 à 2 kg de muscle sur plusieurs mois) a généralement un impact limité et parfois indétectable sur la performance en course, en particulier si elle s'accompagne d'un gain de force fonctionnelle. Une prise de poids plus rapide et plus importante (plusieurs kilos en quelques semaines), en revanche, se traduit plus nettement par une baisse de performance à court terme, le temps que l'organisme s'adapte ou que la phase de sèche partielle qui suit rétablisse un poids plus favorable à la course.
Faut-il alterner phases de prise de muscle et phases de performance pure ?
Pour un coureur hybride qui vise à la fois un développement musculaire réel et des performances de course satisfaisantes, une approche par cycles reste la plus réaliste : des phases de prise de muscle plus marquées en période de faible priorité course, suivies de phases de stabilisation ou de légère perte de graisse à l'approche des objectifs de course importants. Cette alternance permet de progresser sur les deux fronts sur l'année, plutôt que de chercher à optimiser les deux simultanément en permanence, un objectif généralement plus difficile à atteindre.
Les signes qu'une phase de prise de muscle pénalise trop la course
- Une sensation de lourdeur inhabituelle à l'entraînement, au-delà de la fatigue normale liée à l'effort.
- Une allure identique qui demande un effort perçu plus important qu'auparavant, à charge d'entraînement comparable.
- Une prise de poids qui dépasse nettement le rythme attendu pour une prise de muscle réaliste (généralement 0,25 à 0,5 kg par semaine maximum en phase de prise de muscle), signe d'un surplus calorique trop généreux qui favorise la graisse plus que le muscle.
FAQ
Peut-on vraiment prendre du muscle en courant régulièrement ?
Oui, à condition d'un surplus calorique adapté, d'un apport suffisant en protéines et d'un travail de musculation structuré. La course régulière ne rend pas la prise de muscle impossible, mais elle demande une gestion plus fine du surplus calorique qu'en l'absence d'entraînement d'endurance.
Combien de kilos peut-on prendre sans pénaliser sa course ?
Cela dépend surtout de la nature du poids pris : quelques kilos de muscle fonctionnel bien réparti peuvent avoir un impact limité, tandis que la même prise de poids sous forme de graisse pénalise plus nettement la performance, à quantité égale.
Faut-il arrêter de courir pour prendre du muscle plus vite ?
Ce n'est généralement pas nécessaire ni recommandé pour un coureur hybride : réduire temporairement le volume de course pendant une phase de prise de muscle plus marquée suffit, sans nécessité d'un arrêt complet.
La prise de muscle au haut du corps ralentit-elle vraiment la course ?
Son impact reste généralement modeste, le poids ajouté au haut du corps étant souvent limité comparé à un développement du bas du corps, et n'intervenant pas directement dans le geste de course.
Combien de temps dure une phase de prise de muscle raisonnable ?
Généralement plusieurs mois (8 à 16 semaines ou plus), un rythme lent et progressif limitant la prise de graisse associée comparé à une phase courte et agressive visant une prise de poids rapide.
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