Combiner musculation et course à pied
Sommaire
- Améliorer son physique avec la musculation et la course à pied
- Améliorer vos performances en course à pied grâce à la musculation
Améliorer son physique avec la musculation et la course à pied
Vous avez commencé la course à pied, vous aimez cela mais voulez aussi atteindre un corps esthétique ? Cet article est fait pour vous. Allier musculation et running dans un objectif physique, ce n'est pas toujours évident. La course à pied est une activité de cardio qui, à grande échelle, atrophie les muscles du haut du corps. Pour développer un physique sec mais athlétique, suivez notre guide.
Développer sa masse musculaire
Votre activité de running vous fait dépenser beaucoup d'énergie. Pour développer vos muscles vous devez respecter certaines règles dans vos entraînements :
- Faire des exercices polyarticulaires : afin d'optimiser vos entraînements, faites des exercices qui sollicitent plusieurs articulations. Ces exercices sont les plus efficaces pour développer votre masse. Développé couché, soulevé de terre, squat, traction... Ce sont des exercices complets qui vont faire progresser votre physique.
- Travailler avec des séries lourdes : lors de vos entraînements de musculation, utilisez des charges vous permettant de faire des séries de 8 à 12 répétitions.
- Utiliser la surcharge progressive : lors de chaque entraînement, augmentez légèrement la charge pour que votre corps s'adapte et progresse.
- Travailler en fullbody : si la musculation n'est pas le centre de votre vie et que vous faites également beaucoup de course à pied, faites des séances qui font travailler tout le corps. De cette manière, vous pourrez travailler chacun de vos muscles plusieurs fois par semaine, ce qui va favoriser leur développement.
Organiser sa semaine entre musculation et course à pied
Si vous faites entre 3 et 5 sorties course à pied par semaine, cela vous laisse peu de temps pour faire de la musculation. Malgré tout, pour progresser, nous recommandons à minima 3 séances de musculation par semaine. Alors comment organiser sa semaine tout en progressant dans les deux sports ?
Plan d'entraînement type :
- Jour 1 : Séance de musculation
- Jour 2 : Run court
- Jour 3 : Séance de musculation
- Jour 4 : Fractionné à haute intensité
- Jour 5 : Séance de musculation
- Jour 6 : Sortie longue en endurance fondamentale
- Jour 7 : Repos
Ce plan est un exemple, vous pouvez le twister en fonction de votre semaine et de vos obligations. L'option de combiner une séance de running et une séance de musculation sur la même journée est aussi envisageable (par exemple lors d'une séance d'endurance moins énergivore). Si vous prenez goût à allier musculation et running, découvrez la course Hyrox.
Modifier son alimentation pour prendre du muscle
L'alimentation est clé dans la prise de muscles. Si vous souhaitez contrôler complètement votre prise de muscles, respectez les conseils suivants :
- Contrôler ses calories en fonction de ses objectifs : si vous souhaitez perdre du poids, ingérez moins de calories que ce que vous dépensez et inversement. Pour contrôler cela, vous trouverez beaucoup de sites qui permettent de calculer le nombre de calories que vous dépensez. Lorsque vous avez cette information, contrôlez simplement vos apports caloriques grâce à des applications comme MyFitnessPal.
- Adopter la bonne répartition des macronutriments : lorsque l'on est sportif, il est important de répartir ses macronutriments (protéines, glucides, lipides) de la bonne manière. Pour prendre du muscle et optimiser sa santé, il est conseillé de respecter ce schéma :
- Protéine : entre 1,6g et 2g/poids de corps
- Lipide : 1g/poids de corps
- Glucide : le reste pour atteindre votre total calorique
Par exemple, si vous faites 72kg, vous devez consommer entre 115g et 144g de protéine, 72g de lipide et le reste de glucide. De cette manière vous vous donnez toutes les chances d'optimiser votre prise de muscles et votre perte/gain de poids.
- Ne négligez pas votre apport en protéine : si vous ne voulez pas calculer vos apports, n'hésitez pas à augmenter la proportion de protéine dans vos repas. C'est souvent l'élément qui bloque la construction musculaire (on ne mange généralement pas assez de protéine dans notre alimentation classique). Il faut savoir que les protéines font également fonctionner vos organes. C'est un macronutriment à ne pas négliger pour développer votre forme physique. Si vous souhaitez vous complémenter, je vous conseille la whey protéine de chez bulk disponible ici.
Améliorer vos performances en course à pied grâce à la musculation
Les avantages de la musculation pour la course à pied
La musculation va vous permettre d'améliorer votre puissance et votre vitesse en running. Ces deux composantes sont essentielles à la performance. Si vous ne savez pas comment calculer votre allure durant vos runs, rendez-vous sur notre calculateur (en haut dans le menu). Que vous soyez un coureur de sprint ou de fond, la musculation peut vous aider à améliorer vos temps.
Quels exercices de musculation pour progresser en course à pied ?
Les exercices de renforcement musculaire sollicitant le bas du corps vont permettre d'améliorer vos performances. Pour courir mieux, plus rapidement et améliorer votre endurance utilisez les exercices suivants lors de votre entraînement :
- Les squats et fentes : Exercices de musculation travaillant des muscles plutôt similaires. Ils engagent plusieurs muscles et articulations. Ce sont des mouvements complets qui vont développer vos cuisses, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et abdominaux.
- Le soulevé de terre : Exercice développant les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers. Mouvement également polyarticulaires.
- Extensions des mollets : L'extension du mollet en soulevant les talons (au poids du corps ou avec du poids) permet de développer le muscle, de réduire les blessures liées aux mollets et d'être plus résistant lors de l'effort.
- Marche sur les talons : Exercice permettant de travailler autour des tibias. Décollez les orteils du pied et marchez sur vos talons pendant une à deux minutes. Permet d'éviter les périostites tibiales.
Combien de séries et de répétitions pour progresser en course à pied ?
Globalement, vous pouvez appliquer ces exercices de renforcement musculaire 3 fois par semaine, à raison de 4 séries de 8 à 15 répétitions.
- Si vous utilisez du poids (en salle de sport par exemple), tablez plutôt sur 6 à 8 répétitions.
- Si vous faites ces exercices au poids du corps, augmentez le volume : 12 à 15 répétitions.
Quel plan d'entraînement lors de mes séances de musculation bas du corps ?
Privilégier les exercices polyarticulaires en début de séances jambes (lorsque vous avez le plus d'énergie) et finissez par les exercices d'isolation. Voici un exemple de programme de musculation que tout coureur à pied peut utiliser :
- Squats : 4 séries de 8 à 15 répétitions
- Soulevé de terre : 4 séries de 8 à 15 répétitions
- Fentes : 4 séries de 8 à 15 répétitions
- Extensions des mollets : 3 séries de 8 à 15 répétitions
- Marche sur les talons : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Ce type d'entraînement 3 fois par semaine va vous faire progresser rapidement dans votre pratique de la course à pied, spécialement pour courir à haute intensité lors des séances de fractionné. D'ailleurs, si vous souhaitez calculer votre VMA, rendez-vous sur notre article dédié. De plus, si vous êtes un coureur sujet à des périostites fréquentes ou à des douleurs au mollets, ce type d'entraînement va réduire vos douleurs durant vos runs.
Ne négligez pas l'importance d'une bonne paire de chaussure de running pour éviter les blessures. Si vous avez plutôt un physique lourd, privilégiez des chaussures comme la nike vomero. Sinon vous pouvez vous tourner vers des nike pegasus, plus axée sur la performance.
