Charge glucidique avant une course : comment bien faire le plein
Pour les efforts longs comme le semi-marathon ou le marathon, les réserves de glycogène disponibles le jour du départ peuvent faire une vraie différence sur la capacité à maintenir l'allure jusqu'au bout. La charge glucidique est la méthode qui permet de maximiser ces réserves avant une course, mais son efficacité dépend d'une application précise, bien au-delà du simple réflexe de manger des pâtes la veille au soir.
À retenir
- La charge glucidique vise à maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique avant un effort long, généralement au-delà du semi-marathon.
- Elle se prépare sur plusieurs jours avant la course, pas uniquement lors du dernier repas, contrairement à une idée reçue répandue.
- Une prise de poids temporaire de 1 à 2 kg est normale et attendue pendant cette période, liée à la rétention d'eau associée au stockage du glycogène.
- Pour les efforts de moins d'1h30, la charge glucidique n'apporte généralement pas de bénéfice significatif et n'est pas nécessaire.
- Cette pratique doit être testée à l'entraînement avant d'être appliquée pour la première fois en condition de course importante.
Pourquoi faire une charge glucidique avant une course longue
Les réserves de glycogène (la forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie) sont limitées et généralement épuisées après 90 minutes à 2 heures d'effort intense selon le niveau d'entraînement. Pour un effort long comme un marathon, l'épuisement de ces réserves se traduit par le phénomène du "mur", une chute brutale de l'allure et une sensation de fatigue intense, généralement situé autour du 30-35ème kilomètre pour de nombreux coureurs amateurs.
La charge glucidique vise à repousser ce seuil en maximisant les réserves disponibles avant le départ, ce qui permet théoriquement de maintenir l'allure cible plus longtemps avant l'épuisement de ces réserves.
Pour quelles distances la charge glucidique est-elle pertinente ?
Cette pratique est principalement recommandée au-delà du semi-marathon, et devient particulièrement pertinente pour le marathon et les distances supérieures, où l'épuisement des réserves de glycogène est le plus susceptible de limiter la performance. Pour des distances plus courtes (10 km et en dessous), les réserves de glycogène habituelles suffisent généralement, et la charge glucidique n'apporte pas de bénéfice net, pouvant même entraîner un inconfort digestif ou une sensation de lourdeur inutile le jour de la course.
La méthode classique : 3 jours de charge
L'approche la plus couramment recommandée aujourd'hui, plus simple que l'ancien protocole en deux phases (qui incluait une phase de déplétion glucidique avant la charge), consiste à augmenter progressivement la part de glucides dans l'alimentation sur les 2 à 3 jours précédant la course, sans phase de restriction préalable.
Quantité de glucides à viser
Pendant cette période, l'apport en glucides est généralement augmenté à environ 8 à 10 g par kilo de poids corporel et par jour, un chiffre nettement supérieur à l'alimentation habituelle d'un coureur (généralement 5 à 7 g/kg/jour en période d'entraînement standard). Pour un coureur de 70 kg, cela représente entre 560 et 700 g de glucides par jour, un volume qui demande une attention consciente à la composition des repas pour être atteint.
Comment structurer les repas pendant cette période
- Privilégier les glucides simples et modérés en fibres (riz blanc, pâtes, pain blanc, pommes de terre) plutôt que des céréales complètes très riches en fibres, qui peuvent causer un inconfort digestif en grande quantité.
- Réduire légèrement la part de graisses et de fibres dans l'alimentation pendant cette période, ces deux éléments ralentissant la digestion et pouvant limiter la capacité à consommer suffisamment de glucides sans inconfort.
- Maintenir un apport en protéines suffisant sans chercher à l'augmenter particulièrement pendant cette période spécifique (voir notre guide sur les protéines pour le coureur pour les besoins habituels).
La prise de poids pendant la charge glucidique : normale et attendue
Chaque gramme de glycogène stocké s'accompagne d'environ 3 grammes d'eau, ce qui se traduit par une prise de poids temporaire de l'ordre de 1 à 2 kg pendant la période de charge glucidique. Cette prise de poids est normale, attendue, et ne doit pas être interprétée comme une prise de graisse : elle représente au contraire les réserves d'énergie disponibles pour la course, qui seront consommées progressivement pendant l'effort.
Les erreurs qui annulent les bénéfices de la charge glucidique
Ne la faire que lors du dernier repas
Un repas unique très riche en glucides la veille au soir ne permet pas de reconstituer pleinement les réserves de glycogène, qui se remplissent progressivement sur plusieurs jours. C'est l'erreur la plus fréquente, qui limite fortement l'efficacité de la méthode comparée à une charge étalée sur 2 à 3 jours.
Tester cette pratique pour la première fois le jour d'une course importante
Comme pour tout changement alimentaire, la charge glucidique doit être testée à l'entraînement, idéalement avant une sortie longue, pour vérifier sa tolérance digestive individuelle et ajuster les quantités si nécessaire, plutôt que de découvrir une éventuelle gêne digestive le jour d'un objectif important.
Négliger l'hydratation associée
Comme le stockage du glycogène s'accompagne d'une rétention d'eau, une hydratation suffisante pendant la période de charge glucidique facilite ce processus. Une déshydratation pendant cette période peut limiter l'efficacité du stockage de glycogène, en plus des risques habituels associés à un manque d'hydratation.
Trop augmenter les fibres en pensant bien faire
Chercher à augmenter les glucides via des sources riches en fibres (légumineuses, céréales complètes en grande quantité) peut causer un inconfort digestif important juste avant une course, l'effet inverse de ce qui est recherché. Les sources de glucides plus simples et pauvres en fibres sont généralement préférables pendant cette période spécifique.
Charge glucidique et gestion de la course elle-même
La charge glucidique avant la course ne remplace pas la gestion de l'apport en glucides pendant l'effort lui-même, via des gels énergétiques ou une boisson isotonique. Les deux approches sont complémentaires : la charge glucidique maximise le stock de départ, tandis que l'apport pendant l'effort permet de maintenir ce niveau d'énergie disponible au fil des kilomètres, au-delà de ce que les seules réserves initiales permettraient de couvrir.
Faut-il faire une charge glucidique pour chaque course longue ?
Pour un coureur qui enchaîne plusieurs objectifs longs dans l'année, il n'est pas nécessaire de réserver cette pratique uniquement à la course la plus importante : elle peut être reproduite avant chaque objectif de semi-marathon ou marathon, à condition d'avoir vérifié sa bonne tolérance à l'entraînement au préalable. Voir notre plan d'entraînement marathon hybride pour la place de cette pratique dans la dernière semaine avant l'objectif.
FAQ
Combien de jours avant la course faut-il commencer la charge glucidique ?
Généralement 2 à 3 jours avant la course, en parallèle de la phase d'affûtage où le volume d'entraînement est déjà réduit, ce qui facilite le stockage du glycogène disponible.
La prise de poids pendant la charge glucidique est-elle gênante pour courir ?
Non, elle est normale et temporaire, liée au stockage d'eau associé au glycogène. Elle ne doit pas être confondue avec une prise de graisse et ne pénalise pas la performance, bien au contraire.
Faut-il faire une charge glucidique pour un 10 km ?
Ce n'est généralement pas nécessaire : les réserves de glycogène habituelles suffisent pour cette distance, et une charge glucidique pourrait même causer un inconfort digestif inutile sans bénéfice net.
Peut-on faire une charge glucidique avec un régime pauvre en glucides habituellement ?
C'est possible mais demande une transition plus progressive et un test préalable à l'entraînement, l'organisme pouvant avoir besoin d'un temps d'adaptation pour gérer efficacement un apport glucidique nettement supérieur à l'habitude.
Que faire si je ressens des ballonnements pendant la charge glucidique ?
Réduire légèrement la part de fibres dans les sources de glucides choisies, privilégier des aliments déjà testés et bien tolérés à l'entraînement, et éventuellement répartir l'apport sur davantage de prises dans la journée plutôt que de le concentrer sur un ou deux repas.
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