Courir pour maigrir
Vous souhaitez perdre du poids et cherchez une méthode efficace ? La course à pied peut tout à fait remplir ce rôle. Courir permet d'augmenter votre dépense calorique et ainsi créer un déficit. Ce déficit est la clé qui va vous permettre de perdre du poids. Mais comment utiliser la course à pied pour accéder à vos objectifs physiques ?
Sommaire
Comment faire pour maigrir en courant ?
- Dépensez plus d’énergie que vous en ingérer (concept de 9000 kal pour 1 kilo)
- Courez plus longtemps à faible intensité
- Adoptez une alimentation équilibrée
- Attention à une trop grande dépense calorique
Quel plan adopter pour maigrir en courant ?
Comment faire pour maigrir en courant ?
Dépensez plus d'énergie que vous en ingérez
Perdre 1 kilo revient à créer un déficit de 9000 calories. Si l'on part du principe que l'on dépense en moyenne 600 calories par heure de footing, il faut 15 heures de course à pied pour perdre 1 kilo.
Mais alors comment créer ce déficit ?
Pour créer un déficit, il faut manger moins de calories que l'on en dépense. On a donc deux moyens de faire pencher cette balance : soit on réduit nos apports en mangeant moins de calories, soit on augmente notre dépense en faisant plus de sport. Dans le cas où l'on souhaite courir pour maigrir, on part du deuxième postulat.
Courez plus longtemps à faible intensité
Lorsque l'on commence la course à pied, on tombe souvent dans l'engrenage de vouloir courir de plus en plus rapidement. Que ce soit pour impressionner ses amis (via Strava) ou pour soit même, on veut en général faire des PR (record personnel) à toutes les sorties. C'est tout à fait contre-productif dans le cadre d'une perte de poids. Et ce pour deux raisons :
- Courir à haute intensité sur la majorité de vos sorties vous expose à une blessure.
- Courir à haute intensité ne vous permet pas en général de courir longtemps.
On l'a dit, si l'on veut perdre du poids, on doit dépenser plus de calories. Or, plus on court longtemps, plus on va perdre des calories. C'est logique, on se dépense plus sur des sorties longues à faible intensité. Si vous souhaitez perdre du poids avec la course à pied, privilégiez les temps longs et ne vous focalisez pas sur votre allure.
Adoptez une alimentation équilibrée
L'autre levier que l'on peut activer lorsque l'on veut perdre du poids est évidemment l'alimentation. Il est crucial d'adopter une alimentation équilibrée en fonction de son métabolisme pour perdre du poids et ce pour deux raisons :
- Une alimentation équilibrée, riche en macro et micro nutriments vous permet d'éviter les blessures. Par ailleurs, l'alcool n'est pas conseillé lors de votre perte de poids, car elle abime vos organes tout en augmentant vos apports caloriques inutilement.
- Vous devez ingérer moins de calories que vous en dépensez. Je me répète mais c'est un concept clé. En effet, beaucoup de sportifs sont frustrés, car ils font beaucoup de sport mais ne constatent pas de perte de poids, car leurs apports sont trop élevés. Malgré tout, la course à pied est un sport qui dépense beaucoup de calories (600 par heure environ), cela nous laisse donc plus de marge sur la nourriture. Il faut tout de même prendre en compte les calories des aliments que l'on ingère pour éviter de faire des efforts en vain.
"Je ne veux pas compter mes calories, comment dois-je faire ?"
Beaucoup de personnes souhaitent perdre du poids, mais peu ont la volonté et la patience pour compter ses calories (via myfitnesspal). Si vous ne souhaitez pas compter vos calories vous pouvez appliquer ces deux règles :
- Ne mangez pas de produits transformés (plats préparés, sucreries, cordons bleu surgelés...). Privilégiez les aliments bruts :
- Protéines (maigres de préférence) : poulet, poisson, veau, soja, lentilles, haricots rouges...
- Fruits et légumes : quasiment à volonté
- Féculents en quantité modéré : pomme de terre (meilleur des choix, car peu calorique), pâtes, riz, pain...
- Laitage : fromage blanc 0%, fromage allégé, crème fraiche allégée...
- Utilisez la technique de l'assiette :
- 50% de légumes
- 25% de protéines
- 25% de féculents
Attention à une trop grande dépense calorique
"Ok j'ai compris il faut être en déficit calorique pour maigrir, dans ce cas je vais augmenter mes dépenses avec de la course à pied tous les jours et je vais réduire mes apports en mangeant peu."
Attention à ce genre de raisonnement, je suis le premier à être tombé dans ce piège. Un trop grand déficit calorique n'est pas bon pour le corps : sensation de fatigue constante, risque de blessure, effet yoyo car on a trop faim. Ce sont les effets négatifs d'un déficit trop drastique. Tout est une question de mesure, en général on préconise un déficit de 300 calories par jour pour éviter ces désagréments.
Quel plan adopter pour maigrir en courant ?
Combien de fois courir dans la semaine pour maigrir ?
Tout dépend de votre niveau ! On préconise 3 sorties par semaine pour progresser et optimiser vos dépenses. Vous pouvez augmenter pour passer à 4 puis 5 sorties par semaine une fois que vous serez expérimenté.
On vous conseille par contre de commencer par des sorties courtes puis d'augmenter petit à petit la durée de vos runs.
Exemple de plan d’entraînement pour maigrir
Si vous débutez la course à pied, je vous conseille d'adopter ce plan d'entraînement au départ :
Lundi : run de 30 min
Mardi : repos
Mercredi : run de 30 min
Jeudi : repos
Vendredi : run de 30 min
Weekend : repos
Augmentez votre temps petit à petit pour favoriser votre dépense calorique. Par la suite si vous souhaitez calculer votre allure, il faudra effectuer un test de VMA au préalable pour définir les allures de vos séances de fractionné.
Si à la suite de votre perte de poids vous voulez sculpter votre physique, vous pouvez passer à un programme d'entraînement hybride en combinant musculation et course à pied.
